Spis treści:
Zapotrzebowanie kaloryczne to bardzo ważna informacja, która podpowiada, jak utrzymać odpowiednią masę ciała. Spożywanie zarówno zbyt dużych, jak i niewielkich ilości kalorii codziennie ma bezpośredni wpływ na wagę oraz funkcjonowanie całego organizmu. Dla każdego człowieka zapotrzebowanie na energię jest inne. W zależności od masy ciała, wzrostu i celu, jaki chcemy osiągnąć, można dostosować dietę do swoich potrzeb.
Czym są kalorie?
Jak na swoim blogu pisze znana dietetyczka Kasia Umińska: „Kaloria to energia, jakiej nasze ciała potrzebują do prawidłowego funkcjonowania. Jak wiadomo, każde ciało jest inne, a zatem ilość kalorii, jakich potrzebujemy, będzie się znacznie różnić.” W przypadku dzieci i młodzieży zapotrzebowanie kaloryczne jest uwarunkowane masą ciała i wagą. Wraz z wiekiem i szybkim rozwojem fizycznym młodego organizmu, wzrasta zapotrzebowanie na energię. Po osiągnięciu dojrzałości równie ważne, jak wzrost i waga stają się płeć oraz intensywność ćwiczeń fizycznych. Energia jest w głównej mierze zużywana przez organy. Ich harmonijna i prawidłowa praca to efekt wystarczającej ilości dostarczanych kalorii. Gdy dostarczamy ich zbyt mało, może się to odbić na wszelkich procesach fizjologicznych w naszym ciele, np. krążeniu, oddychaniu czy trawieniu.
Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
Osoby z prawidłową masą ciała powinny obliczyć swoje zapotrzebowanie na energię na podstawie całkowitej przemiany energii (CPM). Jest to suma wydatków energetycznych danej osoby. Obejmuje ona podstawową przemianę materii (PPM), czyli najmniejszą ilość kalorii, jaka jest nam potrzebna do życia (w stanie spoczynku) oraz wszystkie wydatki energetyczne związane z trybem życia. Każda, nawet najmniejsza czynność zużywa naszą energię. Sprzątanie, gotowanie, spacer czy jazda na rowerze. Te zajęcia spalają kalorie, dlatego dzienne zapotrzebowanie na energię jest równe CPM pomnożonej przez współczynnik aktywności fizycznej. Dla osób mało aktywnych współczynnik ten wynosi od 1,2 do 1,4. Dla osób trenujących wyczynowo wynosi on nawet 2,4. Obecnie najpopularniejszą metodą obliczania zapotrzebowania kalorycznego jest wzór Harrisa-Benedicta:
- mężczyźni: 66 + (13,7 x masa ciała) + (5 x wzrost) – (6,76 x wiek)
- kobiety: 655 + (9,6 x masa ciała) + (1,8 x wzrost) – (4,7 x wiek)
Otrzymany wynik to PPM (często można spotkać się z angielskim skrótem: BMR). Należy pomnożyć go przez współczynnik aktywności fizycznej:
- 1,4 – 1,5 – niska (siedzący tryb życia, sporadyczne ćwiczenia)
- 1,7 – 1,9 – umiarkowana (ćwiczenia kilka razy w tygodniu lub praca fizyczna)
- 2 – wysoka (intensywne ćwiczenia lub ciężka praca fizyczna)
- 2,2 – 2,4 – treningi wyczynowe, sport profesjonalny
Finalny wynik CPM, czyli ilość kalorii, jakich nasz organizm potrzebuje każdego dnia.
Kalorie to nie wszystko
Często można się spotkać z tzw. pustymi kaloriami. Są one obecne w niezdrowym jedzeniu, pozbawionym cennych substancji odżywczych. Odpowiednia ilość kalorii dla organizmu jest ważna, ale musi iść w parze z makro- i mikroelementami odżywczymi oraz innymi substancjami. Są to białka i tłuszcze pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, węglowodany, witaminy oraz minerały. Obecność tych substancji w codziennej diecie jest kluczem do zdrowia. Zapotrzebowanie na kalorie to natomiast podstawa, którą każdego dnia należy spełniać. Więcej porad dietetycznych znajdziesz na https://www.kasiauminska.pl/category/wiem-co-jem/.
