Spis treści:
Ciąża to istny festiwal zmian, nie tylko w życiu przyszłej mamy, ale przede wszystkim w jej organizmie. W ciągu tych 9 miesięcy zapotrzebowanie na niektóre składniki wzrośnie nawet dwukrotnie. Dlatego warto szczególnie zadbać o odpowiednie odżywianie.
Co powinna zawierać dieta dla ciężarnych? Co warto włączyć do diety, a czego kategorycznie należy unikać?
Zdrowa dieta dla ciężarnych – wskazane produkty
Produkty pełnoziarniste są bogactwem błonnika, kwasu foliowego i żelaza, dlatego stanowią idealną podstawę diety. Białe pieczywo warto zastąpić chlebem z mąki pełnoziarnistej. Nie tylko zawiera on więcej składników odżywczych, ale też dzięki błonnikowi sprawi, że dłużej czujemy się syci, jak również przeciwdziała zaparciom czy wzdęciom.
Uwaga, nie każde ciemne pieczywo jest pełnoziarniste. Często można trafić na pieczywo z mąki białej, ale barwione karmelem, dlatego warto poświęcić uwagę na czytanie składów.
Białko jest niezmiernie istotne w diecie kobiety w ciąży, jednak pamiętajmy, aby jego źródła były zróżnicowane. Nie ograniczajmy się jedynie do białek pochodzenia zwierzęcego (mięso, nabiał). Bogate w białko są rośliny strączkowe, takie jak groch, soczewica czy fasola. Zawierają również cynk oraz wapń. Doskonale sprawdzą się w zupach, sałatkach czy np. jako składnik farszu. W czasie ciąży zaleca się spożywanie tłustych ryb morskich, takich jak np. dorsz, halibut lub makrela. To doskonale nie tylko źródło białka, ale też nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które są tak istotne jeżeli chodzi o tworzenie układu nerwowego u dziecka.
Jeżeli przyszła mama nie przepada za rybami, można wspomóc się odpowiednimi suplementami z zawartością tych kwasów.
Warzywa i owoce w menu przyszłych mam
Jadłospis ciężarnej powinien zawierać porcje warzyw i owoców. Warto, aby stanowiły dodatek do każdego posiłku. Co więcej, suszone owoce są świetną alternatywą dla słodyczy. Jeżeli ciężarna nie przepada za jakimś warzywem, lecz jest ono wartościowe, można znaleźć na to sposób. Np. będący skarbnicą wartości odżywczych, ale specyficzny w smaku jarmuż będzie przyjemniejszy do spożycia w zielonym koktajlu z owocami (nie jest wtedy wyczuwalny) czy w zupie.
Czego nie jeść w ciąży?
Do produktów, których należy się wystrzegać, będąc w ciąży, należą:
słodkie napoje gazowane – zawierają duże ilości cukru i konserwantów;
słodycze – czyli cukier i puste kalorie. Gdy przyszłą mamę najdzie niepohamowana ochota na coś słodkiego, warto sięgnąć w zamian po orzechy lub suszone owoce;
dania typu fast food – zawierają duże ilości tłuszczu i soli;
surowe mięso;
surowe jaja — ryzyko zatrucia salmonellą. Uwaga, surowe jaja mogą być zawarte w niektórych deserach, np. musach;
wyroby z mleka niepasteryzowanego np. oscypki
produkty wysoko przetworzone
Warto dbać o różnorodność jadłospisu i jakość wybieranych produktów. Prawidłowo skomponowana dieta dla ciężarnych sprzyja prawidłowemu rozwojowi dziecka oraz zdrowiu i dobremu samopoczuciu przyszłej mamy. Zdrowe odżywianie wcale nie musi być nudne! Wręcz przeciwnie, testowanie nowych przepisów może być ciekawym doświadczeniem.
